Calorías a la parrilla

Es el paradigma del deporte aeróbico, muy arraigado en el norte de Europa. Moviliza grandes grupos musculares de las extremidades superiores, inferiores y del tronco. Es un verdadero quemacalorías, una persona de 70 kg. gastará 540 Kcal. por hora. Además hay que tener en cuenta el gasto calórico producido por la termorregulación, ya que este deporte se practica en ambientes fríos. El riesgo de lesiones es bajo ya que sus movimientos son de deslizamiento. Para empezar hay que tener buena forma física.

Es el ejercicio físico por excelencia. No requiere más que un par de buenas zapatillas y un parque. Es una buena manera de empezar si no se disfruta de una buena condición física. Nuestro deportista de 70 kg. gastará 720 Kcal. a la hora si se trota a un ritmo ligero de 9 km/h. En un programa de salud cardiovascular o de control de peso, el ritmo de la carrera debe de ser inferior a 12 km/h («jogging» para los americanos). El riesgo lesional se centra en las extremidades inferiores y en la región lumbar.

Hay un «boom» actual de las bicicletas de montaña. La bicicleta es algo más cara que unas zapatillas pero sigue siendo bastante asequible. Es agradable practicarlo en compañía y permite disfrutar más del entorno pues no requiere excesivo esfuerzo si se practica de paseo. Nuestro deportista de 70 kg. sólo gastará 415 kcal. a la hora aun pedaleando a buen ritmo. Se debe procurar mantener un ritmo constante de pedalada en torno a las 70 revoluciones por minuto. Hay que procurar adecuar la altura del sillín a cada estatura.

Para determinadas edades, personas con sobrepeso y problemas de rehabilitación después de una enfermedad, el paseo es el ejercicio idóneo. Caminar a 3.2 km/h. producirá un gasto calórico en una hora de 170 kcal. en un persona de 70 kg. La marcha atlética es otro cantar. La velocidad alcanzada puede superar el límite de los 12 km/h que se establecía para el «jogging» y los movimientos de caderas hacen que entren en funcionamiento más grupos musculares y por tanto el gasto calórico es alto.

Es el deporte que más gusta prescribir a los médicos. Su riesgo lesional es casi nulo, pues nuestras articulaciones no soportan ningún peso. Permite la movilización de grandes grupos musculares. Es especialmente interesante para personas con problemas de espalda. Nadando a braza a un ritmo suave de 1.6 km/h. (alrededor de dos minutos para hacer un largo de 50 metros) nuestro deportista de 70 kg. consumirá 410 kcal. en una hora. El problema para su práctica se centra en la escasa disponibilidad de instalaciones cubiertas.

Este deporte, al igual que los cuatro siguientes, se practica habitualmente en gimnasios con avanzadas instalaciones. Lo único que se tiene que hacer es introducir el peso de cada persona en la pantalla de la máquina para que facilite el número de calorías que se consumen por hora según el ritmo elegido. El remo moviliza grandes grupos musculares sin excesiva carga articular. Es especialmente interesante para fortalecer los músculos altos de la espalda y corregir hábitos postulares inadecuados, tales como los «hombros cargados».

Cuando se introduce el dato del peso de cada persona en la máquina se observa que el gasto calórico por hora es altísimo. El subir escaleras es una de las actividades más agotadoras que existen, por ello es difícil hacer largas sesiones. El riesgo lesional no es tan bajo como se podía preveer al no ser un ejercicio de impacto y ello es debido a la gran sobrecarga que se produce sobre la articulación fémoro-patelar (se presiona excesivamente la rótula sobre le fémur) y el tendón cuadricipital.

Esta actividad física se engloba dentro del gimnasio porque, aunque se puede practicar al aire libre, el hecho de que no se produzca ningún desplazamiento la hace especialmente interesante para practicar en sitios cerrados, incluso en casa, con una comba y unas zapatillas como único material necesario. El consumo calórico es muy elevado, pero el riesgo de sesión es mayor que en las demás actividades. Produce una sobrecarga articular importante en las extremidades inferiores y en la columna vertebral.

Es este un ejercicio que se puede practicar en casi todos los gimnasios. El gasto calórico dependerá de la velocidad y de la inclinación que se seleccione. La sensación de cansancio es mayor que si se corriera a la misma velocidad por un parque, pero el gasto calórico probablemente sea incluso inferior. Lo dicho para la carrera, en lo que se refiere a lesiones, es igualmente válido para las cintas rodantes. Existen algunas cintas que tienen incorporados programas bastante ajustados para pérdida progresiva de peso.

Es este el simulador de ejercicio más extendido. ¿Quién no tiene arrinconada una bicicleta estática en al terraza de la cocina? El gasto calórico no es mucho mayor que si se pedaleara por la calle, pero su riesgo lesional es casi nulo. Mientras se pedalea se puede ver la televisión o leer el periódico. Actualmente se encuentran en casi todos los gimnasios y existen algunas sumamente sofisticadas.